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なぜならまとまりの無いことを、ひたすらだらだら書き連ねるからです。
あと16日に『僕に「○○」の話させたら長くなりますよ Advent Calendar 2016 - Adventar』でウメハラの背水の逆転劇のことを書く予定です。
そしてちっともエンジニアらしいことが書けなかったので、Qiitaではなくここの記事にしました。

それとこれは『筋肉 Advent Calendar 2016 - Qiita』の13日目の記事です。

はじめに:書いてる人のスペックと言い訳

だらだらと10年以上筋トレを続けたりやめたり再開したりしてきました。

- 身長 163cm
- 体重 83kg
- 体脂肪率 26%

30代男性の体脂肪率は27%からが肥満らしく、日によって27%が出たりすることもあるので立派に肥満に足を踏み入れてる勢でもあります。いや今年は20%まで落とすつもりだったはずなんですけど……。

参考:体脂肪率平均表(男性、女性、年齢別)

ちなみにBMI上の163cmの適正体重が58.5kgらしく、これは体脂肪を0%にしてもなお上回ってしまうので、一般人よりは筋肉ある勢という認識です(言い訳)。

ついでに:体重はいつ測るべきか

汗や尿で水分を排出すれば体重は減ります。ココ壱で1kgのカレーを食べた直後は1kg体重が増えます。質量保存の法則です。

さらに一般的な体脂肪計は電気抵抗をつかって体脂肪を測っているため、その時点の体内の水分量だったり、体脂肪計と人体の接地面が乾いているか濡れているかでも大きく変わります。またこうした測定方法のため、使う機器によって体脂肪の数値は結構ぶれます(最近の体脂肪計なら、その辺りのブレはかなり落ち着いているかもしれないですが)。

ということもあって、例えば起床直後に測った方が外的要因で体重の変化が少ないので比較的安定した数値がとれます。あとその日その日の数値で一喜一憂するのではなく、定期的な計測とそれによる相対的な変化を見た方がいいかなという感じです。

ちなみに自分は土日に計測して(平日はちょいちょい忘れるので)、スプレッドシートに記録しています。最近登場したGoogle Data Studioを使うと、スプレッドシートのグラフ機能よりもカスタマイズしたグラフが作れるのでおすすめです。

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なんかこうして見ると、体脂肪変化なくて体重だけ増えてる……。よし、なら筋トレを語っても許されるな!(ポジティブ)

カジュアルホームトレーニングとはなにか

造語です。家でトレーニングするけど諸事情で「ガチ」なトレーニング設備を整えられない人たちのホームトレーニングを指しています。
なんでこんな呼び方をしてるかというと、あくまでも持論ですが「本気でホームトレーニングをしたいならパワーラックと関連の設備をさっさと買え。」という結論になってしまうからです……。

ホームトレーニングで本気を出すならパワーラックを買え

お金と部屋の広さと騒音等々に制限がないなら、ホームトレーニングはパワーラック+バーベル+ベンチの3セットを揃えるのが最強という認識です。パワーラックは立方体の骨組みになっているものを指します。

ウェイトトレーニングにおけるBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)がなぜいいのかというと、この3つだけで腹筋以外の体幹周りのトレーニングができてしまうからです。しかも高強度で。体幹は大事。

さらにパワーラックならチンニング(懸垂)も出来てしまいますし、同様にぶらさがった状態でレッグレイズもできるので、腹筋のトレーニングバリエーションも自然に増えます。筋トレが全てを解決するのであれば、パワーラックは筋トレを全て解決してくれます。

なので1戸建てに暮らしていて、さらに6畳ぐらいで天井が低くもない部屋を1つ自由に使えるのであれば、さっさとパワーラックを買ってしまいましょう。

トレーニングスペースを考える

とはいえパワーラックは値段も高いし、それ以上に部屋をかなり専有します。パワーラックを使うとバーベルを使うことになって、バーベルに取り付けるプレートの置き場所も用意しないといけないし、種目によってはベンチをどかすためのスペースもいるので、必要なスペースは想像以上に広いです。

とはいえ「パワーラック使う以外に筋トレはありえない」とは思いません。あくまでもこれは「高負荷で効率的に筋トレするための最適解」でしかないからです。筋トレはやればやった分に対して結果は必ず返ってきます。そこに体質だったり食事内容だったり、他の補正がちょっと強めにかかっているだけです(というか、筋肉をつけることに関して一番大事なのは食事だったりしますが、そこは筋トレの話なので割愛)。

というわけで長くなりましたが、とりあえず最低限ホームトレーニングをするために必要なスペースはどれくらいになるでしょうか?

個人的には「1畳程度」かなあという認識です。これだけあれば腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(シットアップ/クリンチ)、背筋(バックエクステンション)ができるからです。これだけできる広さなら、当然スクワットもできます。まずはこの4種目だけでもはじめてしまえば良いと思います。体幹は大事。はじめるのはもっと大事。シャイア・ラブーフも言っている。

Shia LaBeouf Just Do it! :::日本語字幕::: シャイア・ラブーフの激励 - YouTube

自重によるトレーニングは、どうしてもフリーウェイトやマシンに比べて負荷が軽くなるぶん回数をこなさないといけなくなりますが、慣れないうちに無理な高負荷のトレーニングは怪我もしやすければ、ガタガタのフォームになってしまってただ疲れるだけのトレーニングになってしまいがちです。

それとこれは自重に限らずですが、トレーニングで大事なことは「回数をこなす」のではなくて「筋肉に刺激を与える」ことです。例えば腕立て伏せの場合、100回やってまだ続けられそうな体力を残す勢いでやるぐらいなら、身体を沈めてから持ち上げるまでの動作をめちゃくちゃゆっくりやることで10回で身体が上がらなくなった方が、筋トレの意味があります。(これは筋肉より先に神経が疲弊してるだけとかいう反論もありますが、前者は神経すら疲弊できていないことになるので……)

器具は何から買うべきか

ある程度「トレーニングをする」という習慣がでてくれば、器具を買いはじめても良いでしょう。逆に買ってからやる気に満ち溢れるタイプであれば先に買ってしまっても良いでしょう。

個人的にオススメなのはプッシュアップバーと腹筋ローラーです。プッシュアップバーは単純に腕立て伏せの可動域が広くなるためで、腹筋ローラーはシットアップやクリンチよりも腹筋に負荷の高いトレーニングができるからです。どちらもトレーニング器具としては安価で小型です。置き場所にも困りません。あ、腹筋ローラーは転がるのでやや困るかな……。

鉄アレイやダンベルは、確かにより負荷の高いトレーニングができるようになりますが、引っ越し時にはかなりやっかいな代物になりますし、落下させた時に床を大きく傷つけてしまいます。まだアパート暮らしと何度かの引っ越しを計画している人にはオススメできません。

なのでトレーニングチューブの購入をオススメします。最近は通販で初心者レベルから上級者レベルの様々なチューブが変えるようになりました。フリーウェイトと違って負荷がかかるタイミングが異なるので慣れが必要です。ただ僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋といった部分は自重だけで適切な負荷をかけていくのは難しい部位なので、結構早い段階でチューブが必要になるんじゃないかと思います。

おわりに

長くなりましたが以上になります。

これは筋トレに限った話ではありませんが、どんなモノでも「やらなければ結果は得られないし、やればやった内容に対する結果は得られる」ものです。

もしこれを読んでいる方が本気でボディビル大会とかベストフィジーク大会で優勝を目指しているわけではなくて、「いまの自分を少しでも良くしたい」のであれば、自分の現在の環境でできるトレーニングを考えて、さっさと始めるべきです。大事なことはやることです。シャイア・ラブーフも言っています(再掲)。

Shia LaBeouf Just Do it! :::日本語字幕::: シャイア・ラブーフの激励 - YouTube

言いたかったこと

- 本気でホームトレーニングやりたければパワーラックを買え
- トレーニングは自重でもなんでもいい、やれ
- 「回数をこなす」ではなく「刺激のある」トレーニングをやろう
- 体幹は大事

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by yamacraft | 2016-12-13 13:30 | いろいろ